تغذية

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي .. كم سعر حراري

من الخضروات النشوية التي تنتمي للمجموعة وينصح بها اختصاصي التغذية للأسباب التالية:

يُنصح دائمًا بتناول البطاطس المهروسة ، مشوية أو مطبوخة ، ثم إثرائها بالعديد من الإضافات التي تزيد من السعرات الحرارية وتجعلها غنية ومغذية ، مثل: الزبدة ، والحليب ، والقشدة ، وبعض البهارات.

يُنصح بالابتعاد عن البطاطس المقلية بالزيوت المهدرجة ، حتى لو تسببت في زيادة الوزن ولكنها غير صحية.

  • السعرات الحرارية في البطاطس المهروسة

يحتوي كوب من البطاطس المسلوقة أو المهروسة بدون إضافات على 200 سعرة حرارية ، ويمكن زيادة السعرات الحرارية اعتمادًا على إضافات الزبدة أو الحليب أو الكريمة المستخدمة.

2. وصفة أومليت

قد يكون خيارًا مثاليًا لمن يبحثون عن وجبات غنية وعالية السعرات الحرارية ، لأنها مصدر ممتاز للجودة وبروتينات البيض عالية الامتصاص ، والتي تعد من بين الوصفات الصحية لزيادة الوزن.

  • تحضير العجة لزيادة الوزن

يمكن تناول عجة البيض على الفطور أو كوجبة خفيفة.

يتم تحضير جزء من العجة بخفق بيضتين مع ربع كوب حليب ووضعهما في مقلاة مع ملعقة كبيرة من الزبدة لمدة 25 دقيقة أو حتى ينضج البيض ويمكن إضافة مكونات مختلفة إليه مثل:

  • بطاطس مهروسة
  • خضروات وتوابل مختلفة مثل البصل والبقدونس والزعتر.
  • أنواع الجبن المختلفة.
  • السعرات الحرارية في عجة البيض

حصة واحدة من عجة البيض بدون إضافات ، والتي تعادل 100 جرام ، تحتوي على ما يقرب من 97 سعرة حرارية.

3. وصفة شوربة الكريمة

تساعد إضافة الكريمة وبدائلها لوصفات الحساء المختلفة على زيادة محتوى السعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم والدهون ، وكبديل صحي من حيث الدهون يمكنك بدلًا من ذلك بقليل من النشا.

  • تحضير الحساء الكريمي لزيادة الوزن

هناك العديد من الوصفات الخاصة بالشوربات التي تضاف إليها الصلصة الكريمية ، مثل: حساء الفطر بالكريمة ، أو شوربة الدجاج بالكريمة.

  • السعرات الحرارية في شوربة الكريمة

يمكن أن تصل السعرات الحرارية في وجبة واحدة من وصفة حساء الكريمة المعتادة إلى أكثر من 400 سعرة حرارية ، ويمكن زيادتها أو تقليلها اعتمادًا على الزيت أو الزبدة أو إضافات الكريمة المستخدمة.

4. وصفة شطيرة الأفوكادو

وهو مصدر غني بالدهون غير المشبعة المفيدة للجسم إلى جانب البروتينات والعديد من الفيتامينات والمعادن التي تساهم في زيادة الوزن بشكل صحي.

  • تحضير الأفوكادو لزيادة الوزن

يمكن استخدام الأفوكادو في العديد من الوصفات ، مثل: قشدة في شطيرة غنية باللحوم أو الخضار ، أو تضاف إلى السلطات والأطباق المختلفة.

  • السعرات الحرارية في الأفوكادو

يحتوي كل 100 جرام من الأفوكادو على ما يقرب من 190 سعرة حرارية ، وعادة ما تختلف السعرات الحرارية في ساندويتش الأفوكادو اعتمادًا على المكونات الأخرى في السندويتش التي تضيف سعرات حرارية.

5. وصفة شوربة الشوفان

هنا شرح لما يلي:

  • تحضير حساء الشوفان لزيادة الوزن

يتم تحضيره باستخدام مجموعة من المكونات الأخرى ، مثل: الحليب والقشدة والزبدة والبقدونس والفطر.

كل هذه المكونات غنية بالسعرات الحرارية ويمكن استخدامها في حساء الشوفان لإعطاء الحساء المزيد من السعرات الحرارية والألياف والبروتين والمعادن الصحية.

  • السعرات الحرارية في حساء الشوفان

حساء الدجاج بالشوفان هو حساء غني يوفر كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، لأن الكوب يحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية.

توصيات لزيادة الوزن بشكل صحي

لكي تبدأ عملية اكتساب الوزن بطريقة صحية ، يجب عليك الالتزام بعدد من القواعد التي تساعدك في ذلك ، نذكرها أدناه:

  • ابدأ تدريجياً في زيادة مدخولك من السعرات الحرارية اليومية ، بدءاً بزيادة قدرها 500 سعرة حرارية في اليوم لمدة أسبوع ، ثم زيادتها إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.
  • تأكد من تناول الطعام عندما تشعر بالجوع ولا تؤخر الوجبة ؛ لأن التسويف يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع.
  • تناول حوالي ثلاث وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة كل ثلاث ساعات ، للحفاظ على الشعور بالشبع المستمر.
  • استهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق يوميًا ، مع التركيز على الأطعمة الصحية عالية الجودة ، مثل:
    • حليب صافي.
    • كوب من العصير الطازج.
    • كوكتيل ممزوج بالحليب والفاكهة.
    • والمربى والعسل.
  • ركز على تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات مثل: الأرز والخبز والبطاطس والمعكرونة والحبوب الكاملة.
  • ركز على الأطعمة المتنوعة وقليلة الدهون مثل: اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات لبناء عضلات صحية.
  • توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع ولا تجبر على الأكل لأن الجسم يعرف حدوده.
  • تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة الصحية والصحية ، مثل: البذور والحمص والطحينة والقشدة الحامضة والأفوكادو.
  • تجنب الأطعمة السريعة والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والضعيفة في القيمة الغذائية ، مثل: المشروبات الغازية والكعك ، ويمكنك تناول قطعة واحدة من الحلوى في اليوم.
  • استخدم أواني طعام أكبر مما كنت عليه من قبل ، حيث سيحاول ذلك إكمال الطبق تلقائيًا.
  • تذكر أن العين تأكل قبل الفم ، فحاول إدراج أطباقك المفضلة في قائمتك اليومية ، وتقديمها بإطلالة جذابة مع إضافة المقبلات من البهارات والبهارات.
  • حاول تجنب تناول شيء يمكن أن يملأ معدتك قبل تناول وجبة ، مثل ؛ اشرب الماء أو العصائر ، وحاول أن تأكل القليل من السلطات في نهاية الوجبة.
  • قم بأداء نشاط بدني هوائي خفيف ، فهو يساعد على تنشيط الشهية وزيادة كتلة العضلات.
  • مارس التمارين التي تهدف إلى ذلك وبالتالي تساعدك على زيادة الوزن.
  • جرب المكملات الصناعية ، مثل مساحيق البروتين ، والمخفوقات وغيرها من بدائل الطعام لوصفات صحية لفقدان الوزن.
  • إذا حاولت الالتزام بلوائح زيادة الوزن بشكل صحي ، يوصى باستشارة الطبيب فورًا عند ظهور الأعراض التالية: الألم والغثيان وفقدان الشهية والإمساك والبراز الدموي وظواهر أخرى في الجهاز الهضمي.

أسباب عدم زيادة الوزن

تتركز أسباب عدم القدرة على اكتساب الوزن بصحة جيدة في وجود مجموعة من المشاكل والاضطرابات في الجسم ، منها ما يلي:

  • مشاكل عدم التعرف على الجوع إذا لم يتم التمييز بين الجوع بشكل جيد ، فإن العلاج يركز على التمارين للتمييز بين الجوع والشبع.
  • حدوث عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة الكاملة (RMR – معدل الأيض أثناء الراحة).
  • وفرط النشاط.
  • مشاكل في امتصاص العناصر الغذائية المختلفة.
  • مشاكل نفسية مثل: انخفاض الشهية والقلق والضغط هنا ، بالإضافة إلى العلاج الغذائي ، يستحسن استشارة طبيب نفسي.

الآثار الصحية لفقدان الوزن

يمكن أن يترافق فقدان الوزن مع عدد من المضاعفات الصحية ، خاصةً إذا كانت غير صحية ، مثل:

  • انخفاض مستويات الطاقة.
  • الشعور المستمر بالضعف والتعب.
  • عدم القدرة على أداء الأنشطة اليومية بشكل كامل.
  • قلة تركيز.
  • زيادة فرصة الإصابة بنقص في أحد العناصر الغذائية الهامة والضرورية مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية ، وخاصة عنصر مهم جدًا للعظام ، والذي يمكن أن يؤدي نقصه إلى ما يلي:
    • آلام العضلات.
    • زيادة فرص الاصابة بالكسور.
  • زيادة فرص الإصابة بنقص الحديد الذي يمكن أن يسبب.
  • ضعف الشعر والأظافر.
  • شحوب في الوجه وقلة نضارة.
  • الضعف ، إذا كان الجلد رقيقًا جدًا ، يصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة بأمراض مثل الزكام والأنفلونزا وغيرها.

للتغلب على هذه المضاعفات ، تحتاج إلى تحديد مصدرها لمحاولة العثور على العلاج اللازم واتباع عادات الأكل الصحية تدريجيًا.