تغذية

مصادر البروتينات النباتية: قائمة بأهمها .. كم سعر حراري

إنها ليست فقط خضروات صحية ولذيذة ، ولكنها أيضًا مصدر ممتاز لاحتياجاتك من البروتين ، ويمكنك الاستمتاع والاستمتاع بمحتوياتها الغذائية طازجة أو مجمدة.

كوب واحد من البازلاء يحتوي على 8 جرامات من البروتين.

2. Potočarka

يعتبر من المصادر النباتية الهامة للبروتين ، حيث يحتوي كل كوب من الجرجير المفروم على ما يقرب من 0.8 جرام من البروتين ، وهو ما يعادل 100٪ من المحتوى اليومي الموصى به من فيتامين ك.

يعتبر الجرجير أيضًا مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة ، مثل: الكالسيوم ، والمنغنيز ، والبوتاسيوم ، وفيتامين أ وفيتامين سي.

3. كالي

إنها واحدة من أهم الخضروات الورقية التي قدمتها لنا الطبيعة الأم على الإطلاق ، مما يجعلها مكانًا خاصًا في قائمة الأطعمة الخارقة.

الكالي غني بالبروتين ، لذا تناوله بانتظام.

4. السبانخ

تعتبر من الخضروات الورقية الغنية بالعناصر الغذائية ، فكل كوب من السبانخ المفروم يحتوي على حوالي 1 جرام من البروتين ، وهو ما يعادل 181٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك.

كما أن السبانخ غنية بالعناصر الغذائية الهامة الأخرى ، مثل: المنجنيز والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم وغيرها.

5. الخرشوف

يمكنك تناول الأرضي شوكي أو ما يعرف بالشكل والشكل الذي تريده ، وهو نوع من الخضار يتميز بطعمه اللذيذ والقدرة على إرضاء المعدة لفترة طويلة ، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين ، حوالي 3.5 جرام. من البروتين.

6. الهليون

الهليون هو أحد الخضروات المفضلة في قائمة الأطعمة الخارقة مع فوائد مذهلة ، ويحتوي كل كوب مفروم على ما يقرب من 2.9 جرام من البروتين.

يعتبر الهليون أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامينات ب وحمض الفوليك والنحاس والفوسفور والفيتامينات أ و هـ.

7. البروكلي

كما أنها مفضلة بين العديد من الخضروات ، وهي ليست فقط لذيذة ومغذية ولكنها أيضًا مصدر ممتاز للبروتين سواء أكانت نيئة أو مطبوخة.

يحتوي كوب واحد من البروكلي على حوالي 2.6 جرام من البروتين.

كما أن البروكلي غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى ، مثل: حمض الفوليك والمنغنيز وفيتامين ج وفيتامين ك.

8. القرنبيط

تمامًا مثل البروكلي ، فإن القرنبيط أو القرنبيط غنيان بالبروتين مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

يحتوي كل كوب على 2 جرام من البروتين مقابل 25 سعرة حرارية فقط.

يعتبر القرنبيط أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج وفيتامين ك وبعض المعادن ، مثل البوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد.

9. إدامامي فول

يحتوي كوب واحد من فول الصويا الأخضر على حوالي 18 جرامًا من البروتين ، مما يجعله يتفوق على العديد من أنواع الخضروات الموجودة في هذه القائمة من حيث نسبة البروتين العالية جدًا ، ناهيك عن الفوائد الأخرى.

10. عدسة

يحتوي كل كوب مطبوخ على حوالي 18 جرامًا من البروتين ، وقد أظهر البعض أن العدس ليس غنيًا بالبروتين فحسب ، بل إنه مهم أيضًا لخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.

11. مصادر أخرى

فيما يلي بعض المصادر المهمة الأخرى للبروتينات النباتية:

  • حبوب ذرة.
  • الفطر؛
  • .
  • فستق و زبدة فول سوداني.
  • حمص؛
  • .
  • بذور الشيا
  • بذور اليقطين.
  • .
  • أفوكادو
  • الكينوا؛
  • .
  • التوفو.
  • الصويا؛
  • الفول السوداني.
  • بذور القنب.