تغذية

كيف أحسب السعرات الحرارية؟ .. كم سعر حراري

هذا ضروري بسبب العديد من العوامل ، حيث تساعد معرفة الكمية المناسبة من السعرات الحرارية للجسم في تحقيق أفضل النتائج أثناء النظام الغذائي ، ولكن كيف أحسب السعرات الحرارية؟

كيف تحسب السعرات الحرارية؟

جواب السؤال كيف تحسب السعرات الحرارية؟ من حيث أن هذه الآلة الحاسبة للسعرات الحرارية تعتمد على عدة معادلات مختلفة ، وتستند نتائج الآلة الحاسبة إلى تقدير المتوسط.

تختلف صيغة معادلة Katch-McArdle قليلاً من حيث أنها تحسب كمية الطاقة اليومية (RDEE) ، والتي تأخذ في الاعتبار كتلة الجسم النحيل ، مما يميزها عن المعادلات الأخرى.

على الرغم من أن معادلة Mifflin-St Jeor هي المعادلة الأكثر دقة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) ، إلا أنها قد تكون أكثر دقة للأشخاص الأصغر الذين يعرفون نسبة الدهون في الجسم ، بخلاف معادلة Catch-McArdle ، إليك شرح لهذه المعادلات :

  • معادلة ميفلين سان جورج ، وهي كالاتي:
    • للإناث: معدل الاستقلاب الأساسي = 10 * عرض + 6.25 * ارتفاع – 5 * أ – 161.
    • بالنسبة للرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = 10 * عرض + 6.25 * ارتفاع – 5 * أ + 5.
  • قبض على معادلة مكاردل: معدل الاستقلاب الأساسي = 370 + 21.6 (1 – فهرنهايت) غربًا.

حيث تعني الحروف في المعادلة ما يلي:

  • الحرف W يعني: وزن.
  • الحرف H يعني: ارتفاع.
  • الحرف أ يعني: عمر.
  • الحرف F يعني: نسبة الدهون في الجسم.

يمكنك استخدام طب الويب لقياس السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.

عوامل تقييد السعرات الحرارية

بعد أن تعلمت إجابة السؤال كيف أحسب السعرات الحرارية؟ هناك بعض العوامل التي تتحكم في تحديد السعرات الحرارية المناسبة التي تحتاج إلى معرفتها ، وهي تشمل ما يلي:

1. الحالة الصحية

في حالة وجود مشاكل صحية ، يجب أخذها في الاعتبار قبل تحديد السعرات الحرارية ؛ لأنه في بعض الحالات عليك الامتناع عن تناول مجموعة من الأطعمة وفقًا لوصفة الطبيب ، وبعد ذلك سيتم تعويض ذلك ببدائل صحية أخرى.

لا يعني فقدان الوزن المفرط الكثير من السعرات الحرارية ، بل يتطلب نظامًا متكاملًا لعلاج المشكلة ، لذلك مع ممارسة الرياضة المناسبة ، وتناول الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة الدهنية.

2. المرحلة العمرية

هناك حاجة لأطعمة مختلفة لكل مرحلة عمرية ، ولا يمكن إغفال الكربوهيدرات والنشا في مرحلة الطفولة ، لأن هذه هي مرحلة نمو وتطور الكائن الحي ويجب تناول جميع العناصر الغذائية.

أما بالنسبة للمراحل اللاحقة من العمر ، فيمكن التخلص من بعض الأطعمة المسببة له واستبدالها بأطعمة صحية ومغذية أخرى.

3. الوزن والطول

قبل تحديد الكمية المناسبة من السعرات الحرارية للجسم ، من الضروري قياس الوزن والطول ، من أجل التعرف على السوائل في الجسم حتى يمكن تحقيق التوازن بينها بسهولة.

يجب مراعاة عوامل أخرى غير الوزن والطول ، مثل العمر والصحة.

4. يتعرض مجهود بدني

لا يمكن أن يأكل نفس القدر من السعرات لشخص يعمل بجد في اليوم مثل شخص آخر لا يعمل بجد خلال النهار ، وذلك لاختلاف مستويات الاحتراق بينهما.

الجسم الذي يحترق أثناء النهار ، سواء في العمل أو التمرين ، سيحتاج إلى سعرات حرارية أكثر ، ومعدل الحرق لا يقتصر على المجهود ، بل يرتبط أيضًا بما يحدث في الجسم.

5. الجنس

نظرا لاختلاف طبيعة الجسم بين الرجل والمرأة ، فلا ينبغي أن يكون لهما نفس نسب السعرات الحرارية اليومية ، لأن جسم الرجل يحترق بشكل أفضل ويبذل مجهودًا أكبر ، لذا فهو يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من النساء.

6. النتيجة المرجوة

أيضًا ، يتم تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية من خلال الهدف المحدد لفقدان الوزن أو اكتسابه ، والوقت المحدد لتحقيق هذه النتيجة.

كلما زاد عدد الأرطال التي تحتاج إلى خسارتها ، قل عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا.

متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية للجسم

بعد الاجابة على السؤال كيف تحسب السعرات؟ من المهم معرفة متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية للجسم ، لأن المرأة تحتاج إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها دون زيادة ، ولكن في حالة رغبتها في إنقاص الوزن ، ينصح بتناول 1500 سعرة حرارية. تخسر جنيهًا واحدًا في الأسبوع.

أما الرجل فهو يحتاج 2500 سعرة حرارية في اليوم ليحافظ على وزنه ، وإذا أراد أن يخسر نصف كيلوغرام في الأسبوع فعليه أن يأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم.

طرق تقليل السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع

بمجرد أن أعرف كيف أحسب السعرات الحرارية؟ من الضروري معرفة طرق تقليل مدخول السعرات الحرارية اليومية دون الشعور بالجوع ، وهي تشمل:

1. تناول المزيد من البروتين

يساعد البروتين في تقليل الشهية والرغبة الشديدة ، وبالتالي يزيد من معدل الحرق في الجسم ، لذلك يوصى بإضافة البروتين إلى النظام الغذائي.

2. تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة

خطوة أخرى مهمة لتقليل النسبة المئوية اليومية للسعرات الحرارية هي تجنب تناول المشروبات الغازية وأي عصير يضاف إليه السكر ، لأنها تزيد من كمية السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها عن غير قصد ، مما يعقد عملية الحرق.

يبطئ المُحلي الاصطناعي أيضًا عملية التمثيل الغذائي اللازمة لتحفيز حرق الدهون.

3. اشرب الكثير من الماء

يلعب الماء دورًا كبيرًا في تعزيز الحرق وهو وسيلة فعالة لقمع الشهية ، خاصة قبل وجبات الطعام ، لذلك ينصح أثناء النظام الغذائي بشرب كميات كبيرة من الماء ، على الأقل 8 أكواب يوميًا.

4. ممارسة الرياضة

عند تناول سعرات حرارية أقل ، يقوم الجسم بتعويض هذا النقص عن طريق تقليل عملية الاحتراق ، مما يجعل من الصعب التعامل مع الفائض من خلال الاستمرار في النظام الغذائي.

أيضًا ، يمكن أن يؤدي تقليل السعرات الحرارية إلى فقدان كتلة العضلات وكذلك تباطؤ عملية الأيض ، لذا فإن التمرين هو أفضل حل لزيادة الإرهاق أثناء الالتزام بنظام غذائي ، ويوصى بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا.

5. تنظيم النوم

عادة ما تزداد ويصبح من الصعب مقاومة تناول الأطعمة المختلفة مما يؤثر على طريقة تناولك للطعام.

كما يمكن لاضطرابات النوم أن تؤثر على عملية التمثيل الغذائي وتجعل حرق الدهون وفقدان الوزن أصعب ، لذلك يُنصح بالاعتياد على النوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا لتقليل الجوع ليلًا وتحسين عملية الحرق في الجسم.