تغذية

فقدان الوزن: الشعور بالشبع بعدد أقل من السعرات الحرارية .. كم سعر حراري

  • هل تشعر أنك ممتلئ بعدد أقل من السعرات الحرارية؟ قد يبدو الأمر وكأنه خدعة أخرى لفقدان الوزن ، لكنها ليست كذلك. يمكن أن يساعدك تطبيق مفهوم كثافة الطاقة على إنقاص الوزن. في الواقع ، تُستخدم الأنظمة الغذائية جيدة التخطيط لفقدان الوزن ، مثل مفهوم كثافة الطاقة ، لمساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.

    اخسر الوزن عن طريق تناول المزيد من الطعام والسعرات الحرارية الأقل

    ببساطة ، يشير مفهوم كثافة الطاقة إلى (الطاقة) الموجودة في كمية معينة من الطعام. تعني كثافة الطاقة العالية أن هناك العديد من السعرات الحرارية في كمية صغيرة من الطعام ، بينما تعني كثافة الطاقة المنخفضة أن هناك سعرات حرارية أقل في كمية أكبر من الطعام.

    عند محاولة إنقاص الوزن ، يكون الهدف هو تناول الأطعمة منخفضة الطاقة ، مما يعني تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يساعدك هذا على الشعور بالشبع على الرغم من استهلاك سعرات حرارية أقل. فيما يلي مثال موجز لاستخدام الزبيب والعنب. يتميز الزبيب بكثافة طاقة عالية لأن كوب الزبيب يحتوي على حوالي 434 سعرة حرارية ، بينما يحتوي العنب على كثافة طاقة منخفضة لأن كوب العنب يحتوي على حوالي 82 سعرة حرارية.

    العوامل الرئيسية لكثافة الطاقة وفقدان الوزن

    تلعب ثلاثة عوامل رئيسية دورًا في تحديد ما إذا كان الطعام غنيًا بالطاقة أو منخفض الطاقة:

    • الفواكه والخضروات غنية بالمياه بشكل عام ، مما يعطي الحجم والوزن ولكن ليس السعرات الحرارية. لهذا السبب ، يعتبر من الأطعمة الغنية بالطاقة منخفضة الكثافة. على سبيل المثال ، يحتوي الجريب فروت على 90٪ من الماء. هذا على الرغم من حقيقة أن نصف حبة جريب فروت تحتوي على 37 سعرة حرارية فقط. يحتوي الجزر الطازج النيء على حوالي 88 في المائة من الماء ، على الرغم من أن الجزر متوسط ​​الحجم يحتوي على حوالي 25 سعرة حرارية فقط.
    • ألياف. لا تعطي الأطعمة الغنية بالألياف وزناً فحسب ، بل تستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يسمح لك بالشعور بالشبع لفترة أطول مع عدد أقل من السعرات الحرارية. تحتوي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على الألياف. الفشار مثال جيد للحبوب الكاملة الكبيرة منخفضة السعرات الحرارية. كوب من الفشار بالهواء الساخن يحتوي على 30 سعرة حرارية.
    • سمين. كثافة طاقة الدهون عالية. على سبيل المثال ، تحتوي قطعة من الزبدة على نفس عدد السعرات الحرارية تقريبًا مثل كوبين من البروكلي النيء. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على دهون طبيعية ، مثل منتجات الألبان ، واللحوم المختلفة ، أو الأطعمة التي تحتوي على دهون مضافة ، على سعرات حرارية أكثر من نظيراتها قليلة الدسم أو قليلة الدسم.

    كثافة الطاقة والهرم الغذائي

    إن تغيير عادات الحياة ليس بهذه البساطة مثل إنشاء خطة نظام غذائي باستخدام مفهوم كثافة الطاقة. تتمثل الخطوة الأولى في معرفة أفضل الخيارات الغذائية عندما يتعلق الأمر بكثافة الطاقة. أدناه سنلقي نظرة على كثافة الطاقة وفقًا لتقديرات هرم الوزن الصحي في Mayo Clinic.

    خضروات

    معظم الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، لكنها كبيرة الحجم أو الوزن. تحتوي العديد من الخضروات على الماء ، مما يجعلها أثقل وزنًا ، لكن بدون سعرات حرارية. تشمل الأمثلة الخس والهليون والفاصوليا الخضراء والبروكلي والكوسا. للإضافة إلى نظامك الغذائي ، اسكب الخضار الطازجة المقلية على المعكرونة بدلاً من استخدام صلصة اللحم أو الجبن. تقليل نسبة اللحم على الطبق وزيادة نسبة الخضار. أضف المزيد من الخضار إلى السندويشات. تناول الخضار النيئة كوجبة خفيفة.

    فاكهة

    في الواقع ، تتناسب جميع أنواع الفاكهة مع أي نظام غذائي صحي. لكن بعض الفواكه تحتوي على سعرات حرارية أقل من غيرها. الفواكه الكاملة الطازجة والمجمدة والمعلبة بدون شراب خيار جيد. في المقابل ، تعتبر عصائر الفاكهة والفواكه المجمدة مصادر مركزة للسكر الطبيعي وبالتالي فهي غنية بالطاقة – أي أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر – ولا تجعلك تشعر بالشبع. لتضمين المزيد من الفاكهة في نظامك الغذائي ، أضف التوت إلى حبوب الإفطار في الصباح. جرب وضع شرائح المانجو أو الخوخ على الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني والقليل من العسل. أو أضف شرائح من اليوسفي والخوخ إلى السلطة.

    الكربوهيدرات

    توجد العديد من الكربوهيدرات على شكل حبوب أو مصنوعة من الحبوب مثل حبوب الإفطار والأرز والخبز والمعكرونة. الحبوب الكاملة هي الخيار الأفضل لأنها غنية بالألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى. ركز على تناول الحبوب الكاملة عن طريق اختيار الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز البني وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة. نظرًا لأن العديد من الكربوهيدرات عالية في كثافة الطاقة ، انتبه لأحجام الأجزاء.

    البروتينات ومنتجات الألبان

    تشمل هذه الفئة الأطعمة النباتية والحيوانية. إن الخيارات الصحية الغنية بكثافة الطاقة المنخفضة هي الأطعمة الغنية بالبروتين ولكنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ، مثل البقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس هي أيضًا مصادر جيدة للألياف) والأسماك والدواجن البيضاء الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدهون. بياض البيضة.

    سمين

    بينما تعتبر الدهون من الأطعمة الغنية بالطاقة ، إلا أن بعض الدهون صحية أكثر من غيرها. أضف كميات صغيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة إلى نظامك الغذائي. تحتوي المكسرات والبذور والزيوت مثل زيت الزيتون وبذور الكتان والزعفران على دهون صحية.

    حلويات

    مثل الدهون ، عادة ما تكون الحلويات عالية في كثافة الطاقة. تشمل خيارات الحلوى الجيدة تلك التي تحتوي على القليل من الدهون المضافة والمكونات الصحية ، مثل الفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تشمل الأمثلة الفاكهة الطازجة مع الزبادي قليل الدسم أو المقرمشات المصنوعة من القمح الكامل أو ملعقة واحدة من الآيس كريم قليل الدسم. أما بالنسبة للحلويات ، فإن المكون الرئيسي هو الالتزام بحجم صغير ومكونات صحية ، ومن الممكن تضمين قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة في خطة إنقاص الوزن.

    حدد كثافة الطاقة المناسبة لك

    عندما تلتزم بمفهوم كثافة الطاقة ، لا داعي للشعور بالجوع أو الحرمان. من خلال تضمين العديد من أنواع الفاكهة والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي ، يمكنك الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل. وقد يكون هناك مساحة في نظامك الغذائي لبضع قطع صغيرة من الحلويات. لذلك ، من خلال تناول كميات أكبر من الأطعمة منخفضة الطاقة ، يمكنك تقليل الشعور بالجوع ، والحصول على سعرات حرارية أقل والشعور بتحسن في وجبتك ، مما يساهم في إرضائك بشكل عام.