تغذية

ساندويشة التونا .. كم سعر حراري

  • مكونات لصنع شطائر التونة

    المكونات والمكونات اللازمة لتحضير شطيرة التونة هي كالتالي:

    • كيس واحد (181 جم) أو كيسين (74 جم) أو عبوتين (142 جم) يحتويان على قطع صغيرة من التونة البيضاء (إذا كنت تستخدم العلب ، فيجب تقطيعها وتجفيفها)
    • 1⁄4 كوب مايونيز.
    • 1 بيضة مسلوقة ومقطعة.
    • 2 ملاعق صغيرة عصير ليمون.
    • 1⁄2 كوب كرفس مفروم.
    • 2 ملاعق كبيرة مخلل.
    • 2 ملاعق صغيرة بهارات ليمون وفلفل.
    • أوراق الخس؛
    • 8 شرائح توست.

    خطوات تحضير شطيرة التونة

    خطوات تحضير شطيرة التونة هي:

    1. في وعاء متوسط ​​، اخلطي جميع المكونات ماعدا التوست.
    2. يقلب جيدا حتى تمتزج جميع المكونات المذكورة أعلاه.
    3. ضع الوعاء في الثلاجة لبضع ساعات حتى يبرد.
    4. رتبي 4 شرائح توست على الأطباق.
    5. ضعي ورقة خس على كل شريحة.
    6. ضعي ربع كمية خليط التونة على كل شريحة.
    7. ضعي شريحة من الخبز على الخليط باستخدام الخبز المتبقي.

    ملاحظات التغذية

    • يمكن تضمين العديد من المكونات في الساندويتش ، ويمكن أن تكون غنية بالسعرات الحرارية والدهون ومنخفضة القيمة الغذائية ، إذا لم نختار الخيارات الذكية والصحية.
    • شطيرة التونة هي وجبة فطور كاملة متوازنة ، عشاء أو وجبة عمل غنية بالبروتينات ، ينصح بتناولها بانتظام ، التونة بديل للجبن ومنتجات الألبان من مجموعة البروتين.
    • لتقليل السعرات الحرارية في هذه الوصفة للأشخاص المهتمين بفقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، يمكنهم تناول المزيد من الخضروات وتقليل استخدام المايونيز.
    • يمكنك استخدام المايونيز قليل الدسم بدلًا من المايونيز التقليدي للحماية منه ووالشرايين.

    سندويشات التونة ومرضى السكر

    • كل شطيرة من هذا القبيل تنتج حوالي حصتين من الكربوهيدرات. يوصى دائمًا بتضمين الخضار في هذه الوجبات لموازنة السكر.
    • استخدم الخبز البني (الحبوب الكاملة) الذي يحتوي على الألياف التي تشبع لفترة أطول ويزيد نسبة هذه الألياف عن طريق زيادة كمية الخضار الورقية الخضراء مثل الخس والجرجير والملفوف.

    سندويشات التونة ومرضى القلب

    • عين لمرضى القلب يمكنك الاستمتاع بهذا الطبق بطريقة صحية مع قليل من الملح والدهون والسعرات الحرارية ، دون إضافة مصادر الملح ، مثل: عدم إضافة الصلصات التي تحتوي عادة على كمية كبيرة من الملح الذي يرفع ضغط الدم.
    • يجب استبدال التونة المعلبة بالزيوت النباتية ذات المحتوى العالي من الملح بالتونة المعلبة في الماء. مع العلم أن التونة مصدر غني جدًا بالأوميغا 3 ، وهي ضرورية للحفاظ على صحة القلب ، يُنصح عادةً باختيار “التونة البيضاء” مثل الباكور والرنجة ، لأنها تحتوي على معظم أوميغا 3.
    • ركز على الخضار الورقية الخضراء ، مثل الخس والجرجير ، لاحتوائها على معادن مهمة لسلامة القلب والشرايين ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم.

    سندويشات التونة والحوامل

    • يمكن تنويع الحشوة بعدة خيارات منها الحليب ومشتقاته والطحينة وغيرها مع تقليل نسبة الملح.
    • الخضار الورقية الخضراء مثل الخس والجرجير مصدر غني جدًا بحمض الفوليك الضروري للأم وجنينها خاصة في الأشهر الأولى من الحمل.

    لسندويشات التونة لكل وجبة

    سعرات حراريه 334 كالوري
    إجمالي الدهون 15.3 جرام
    الدهون المشبعة 3 سنوات
    الكوليسترول 78 ملليغرام
    صوديوم 368 ملليغرام
    الكربوهيدرات الكلية 16.5 جرام
    الألياف الغذائية سنة واحدة
    بروتين 31.3 جرام
    السكريات 4.2 غ
    فيتامين د 4 ميكروجرام
    الكالسيوم 49 ملليغرام
    حديد 2 ملليغرام
    البوتاسيوم 441 ملليغرام