تغذية

زيادة الوزن بعد الاقلاع عن التدخين..ليست حتمية! .. كم سعر حراري

لكن معظم المدخنين يخشون الإقلاع عن هذه العادة السيئة خوفا من زيادة الوزن بعد الإقلاع! في الواقع ، هذه العبارة صحيحة نوعًا ما ، ويزداد وزن الجسم بعد الإقلاع عن التدخين.

ترتبط زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين بعدد السجائر التي ندخنها وعادات الأكل والمستوى اليومي للنشاط البدني وعوامل بيئية وسلوكية أخرى.

الخوف من زيادة الوزن الذي يمنع الناس من الإقلاع عن التدخين ، هو أيضًا عامل يدفع الكثير منهم إلى العودة إلى التدخين ، بعد أن تمكنوا من الإقلاع عن هذه العادة. وجدت الدراسات التي أجريت على مجموعات من المدخنين وغير المدخنين أن المدخنين من الرجال أثقل وزناً من غير المدخنين ، وأن النساء المدخنات تزن حوالي خمسة أرطال أقل من غير المدخنين.

من الشائع أن المدخنين يأكلون أقل ، وأن التدخين يثبط الشهية ويغير حاسة التذوق والشم. والمثير للدهشة أن بعض الدراسات الحديثة قد وجدت أن المدخنين يأكلون أكثر ولا يزالون أثقل من غير المدخنين.

ويرجع ذلك في الغالب إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، خاصة بسبب الحاجة إلى سد الفجوة الناتجة عن ترك السجائر بالطعام ، كوسيلة لشغل الفم. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحدث بعض التغييرات في التمثيل الغذائي الداخلي.

درست دراسة أجريت في الولايات المتحدة آثار الإقلاع عن التدخين واستهلاك الطعام وعادات الأكل ووزن الجسم والتمثيل الغذائي. الهدف من هذه الدراسة هو قياس التغيرات في استهلاك السعرات الحرارية والنشاط الأيضي بعد الإقلاع عن التدخين وتأثير هذه التغييرات على زيادة الوزن.

استوفت النساء اللواتي تم اختيارهن في هذه الدراسة المعايير التي وضعها الباحثون في إعلان منشور: النساء الأصحاء ، اللائي لم يتناولن دواء (حتى حبوب منع الحمل) ، كان وزنهن ثابتًا ، ويدخنن 20 سيجارة على الأقل في اليوم ، ولم يقمن بذلك. النشاط البدني المنتظم وبالطبع يريدون الإقلاع عن التدخين. بالنسبة للدراسة التي استمرت حوالي عام ، تم اختيار 24 امرأة استطعن ​​الامتناع عن التدخين لمدة 30 يومًا. كان 12 منهن في الجيل السابق لانقطاع الطمث و 12 بعد انقطاع الطمث.

خلال البحث ، أبلغ المشاركون عن استهلاك الطعام وتلقوا المشورة والدعم النفسي عبر الهاتف. تم فحص وزن الجسم والأيض وخضعوا لفحوصات مكثفة.

أظهرت التجربة أن 13 امرأة شاركن في الدراسة كن أكبر خلال فترة الإقلاع عن التدخين بزيادة 227 سعرة حرارية في اليوم ، في حين ظل تكوين القائمة كما هو. اكتسب كل منهم ما معدله 2.2 كجم في أول 48 يومًا ، وأظهرت دراسة لمستوى الدهون في أجسامهم أن 96 في المائة من زيادة الوزن كانت من الدهون و 4 في المائة فقط من الماء.

عادت 10 نساء اكتسبن وزنًا إلى التدخين بعد الدراسة وأبلغن عن فقدان وزن حاد وفوري عندما بدأن بالتدخين مرة أخرى. فقط ثلاث سيدات شاركن في الدراسة توقفن تمامًا عن التدخين وزادن ما بين كيلوغرامين وثمانية كيلوغرامات إلى وزنهن في نهاية العام.

عندما بدأوا في التحقيق في سبب زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين ، اتضح أن السبب يكمن أساسًا في الإفراط في تناول الطعام ودون تغيير في النشاط البدني. لكن كانت هناك أسباب أخرى: انخفضت كمية الكحول التي تشربها النساء عندما توقفن عن التدخين ، وبما أنه من المعروف أن هناك صلة بين استهلاك الكحول وامتصاص التمثيل الغذائي للطعام ، فقد حدثت زيادة طفيفة في وزن الجسم.

يمكن أن يؤثر التدخين سلبًا على كفاءة امتصاص الطعام. ويزداد معدل إفراغ الجهاز الهضمي أثناء التدخين. وبالتالي ، فإن الإقلاع عن تأثير التدخين يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة طفيفة في وزن الجسم.

النيكوتين كموفر للسعرات الحرارية

يعتقد البعض أن المدخنين يتصرفون بشكل مختلف عن غير المدخنين. يؤثر التدخين على الحركات العصبية الصغيرة التي لا نهتم بها أثناء أو بعد تدخين السيجارة. يميل المدخنون إلى تغيير وضعيتهم ، وهناك تغيرات في عضلات الجسم – فالمدخنون يستيقظون أكثر ويتحركون. على الرغم من أن هذه عملية صغيرة ، إلا أنها مهمة.

منذ ثلاثينيات القرن الماضي ، يُعتقد أنه يزيد التمثيل الغذائي في الجسم وقد يقلل من زيادة الوزن عن طريق تقليل كمية النيكوتين. لم تجد الدراسة أعلاه أن للإقلاع عن التدخين تأثير مباشر على التمثيل الغذائي الداخلي ، لكن دراسة أخرى أظهرت أن هناك تغيرات غير مباشرة في عملية التمثيل الغذائي.

أفاد الباحثون أن هناك تغيرات في النشاط الهرموني ، والتي ترتبط بشكل طبيعي بزيادة التمثيل الغذائي ، لذلك يتأثر التمثيل الغذائي الداخلي بالإقلاع عن التدخين ، وإن لم يكن بشكل مباشر ، ولكن بعوامل أخرى. وجد الباحثون أيضًا أن النيكوتين يؤثر على “تخزين” السعرات الحرارية في الجسم.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن حقن النيكوتين تؤدي إلى إنقاص الوزن دون تقليل السعرات الحرارية. من ناحية أخرى ، عندما تتوقف عن التدخين يفقد تأثير النيكوتين ، وبالتالي يزيد من كفاءة “توفير” السعرات الحرارية في الجسم. مثل هذا التأثير ممكن أيضًا عند البشر ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. في جميع الدراسات ، وجد أن الإقلاع عن التدخين يسبب زيادة فورية في وزن الجسم ، ولكن هذه الزيادة تتباطأ وتتوازن في النهاية.

نصائح لتجنب زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين

  • تأكد من أن نظامك الغذائي اليومي متوازن ، مع الكميات الصحيحة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن.
  • حاول في المرحلة الأولى بعد الإقلاع عن التدخين لتجنب الذهاب إلى المناسبات التي يتم فيها تقديم الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
  • تجنب الأطعمة / المشروبات المرتبطة بالتدخين ، مثل القهوة أو الكحول.
  • انتبه للمواقف المتعلقة بالتدخين ، مثل لعب الورق والتحدث في الهاتف ومشاهدة التلفزيون وقيادة السيارة. يحضرون بدائل مثل زجاجات الماء البارد والعلكة الخالية من السكر.
  • اشرب المزيد ويفضل أن يكون غير محلى (يمكن استخدام المحليات الصناعية) وتأكد من شرب كوب من الماء قبل كل وجبة.
  • قم بوزن نفسك كل أسبوع ، وفي نفس الوقت ، وبنفس الميزان وبنفس الملابس (بدون حذاء).
  • امضغ علكة خالية من السكر عندما تريد حلويات.
  • خطط لنظامك الغذائي اليومي بشكل صحيح ، ولا تحاول اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن في الفترة الأولى للإقلاع عن التدخين.
  • خذ وقتًا لممارسة النشاط البدني اليومي. يمكنك القيام بذلك بنفسك ، أو يمكنك الانضمام إلى مجموعة منظمة.
  • يُنصح ويُنصح بالتشاور مع المتخصصين (أخصائيي التغذية ، مجموعات الدعم) قبل المرحلة الأولى من الإقلاع عن التدخين.
  • خذ وقتًا للنوم. عندما تكون متعبًا ، تميل إلى التدخين أكثر.
  • اطلب الدعم من الأصدقاء والعائلة وربما الخبراء. من الأفضل دائمًا التحدث إلى شخص آخر وأنت تمر “بأزمة”.
  • في أوقات “الأزمة” من المستحسن الخروج للتعافي. مارس تمارين التنفس لإرخاء جسدك ، وخذ نفسًا عميقًا ، وعد إلى خمسة ، ثم قم بالزفير ببطء. كرر هذه العملية عدة مرات وستجد أنه يمكنك العيش بدون سجائر ولكن أيضًا دون الإفراط في تناول الطعام.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن إمكانية زيادة الوزن لا تزال قائمة ، لكن الوعي بأن الإفراط في تناول الطعام ليس تعويضًا عن الحرمان من السجائر يمكن أن يساعد. نحن بحاجة إلى تعلم عادات النظام الغذائي المنظم ، وبطبيعة الحال ، أن نكون أكثر حرصًا ، ونفعل شيئًا عندما نكون حريصين على التدخين ، أو “نتعطل” شيئًا ما. من المهم زيادة النشاط البدني اليومي: ممارسة الرياضة ، والمشي ، والسباحة ، لأنها تساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية الزائدة.