تغذية

حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن .. كم سعر حراري

(مؤشر كتلة الجسم) لتحديد ما إذا كان وزن الشخص مثاليًا أم لا. النطاق الصحي للشخص هو عندما يكون المؤشر بين 18.5 و 24.9 ، وإذا كان المؤشر أقل من 18.5 ، فيجب على الشخص التفكير في زيادة وزنه.

فيما يلي أهم المعلومات حول حساب السعرات الحرارية لاكتساب الوزن:

كيف يتم احتساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن؟

هو مقياس لكمية الطاقة الموجودة في الطعام والشراب ، وكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص تعتمد على عدة عوامل منها:

1. العمر

حيث يحتاج الأطفال والمراهقون في مراحل النمو إلى مزيد من السعرات الحرارية.

2. الحجم

يؤثر الطول والوزن على سرعة استخدام الجسم للطاقة.

3. عوامل أخرى

من بين العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على حساب السعرات الحرارية لاكتساب الوزن ، يمكن أن تؤثر الهرمونات على الكمية التي يحتاجها الشخص من تلك السعرات الحرارية ، ويمكن أن تؤثر الأدوية مثل الكورتيكوستيرويدات أيضًا عليها لأن الشخص يحتاج إلى زيادة الوزن لزيادة الوزن. سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم كل يوم في مثل هذه الحالات.

يمكن حساب السعرات الحرارية لاكتساب الوزن بطريقة رياضية تساعد في تقدير كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها ، وتجدر الإشارة إلى أن الشخص يحتاج إلى 300-500 سعرة حرارية كل يوم ليكتسب الوزن ببطء وثبات ، وإذا أراد زيادة سريعة ، قد يحتاج الشخص 700-1000 سعرة حرارية أكثر من احتياجاتك اليومية.

كم عدد السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم؟

يحتاج الرجال إلى 2700 سعرة حرارية في المتوسط ​​في اليوم ، بينما تحتاج النساء 2500 سعرة حرارية ، ويمكن أن تختلف الكمية الأساسية اعتمادًا على التمثيل الغذائي ونمط الحياة لدى الناس ، حيث يمكن حساب كمية السعرات الحرارية الأساسية عن طريق حساب معدل الأيض أثناء الراحة ، وهو عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم .. في وضع الاستعداد.

يتم قياسه بواسطة معادلة Mifflin-St Jeor التي تنص على ما يلي:

  • معدل التمثيل الغذائي للرجال: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (5 × العمر) + 5
  • معدل التمثيل الغذائي للمرأة: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (5 × عمر) – 161

كيف يتم حساب كمية السعرات الحرارية في الوجبة؟

فيما يلي قيم السعرات الحرارية للمكونات الثلاثة الرئيسية في الأطباق:

  • 1 جرام يحتوي على 4 سعرات حرارية.
  • بروتين ، 1 جرام منها يحتوي على 4 سعرات حرارية.
  • 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.

فمثلاً يحتوي 243 جرامًا من البيض على 23.11 جرامًا من الدهون و 30.52 جرامًا من البروتين و 1.75 جرامًا من الكربوهيدرات ، لذلك فهو يحتوي على:

  • 23.11 جرام × 9 سعرات حرارية = 207.99 سعرات حرارية.
  • 30.52 × 4 سعرات حرارية = 122.08 سعرات حرارية من البروتين.
  • 1.75 × 4 سعرات حرارية = 7 سعرات حرارية من الكربوهيدرات.

بمجرد معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، سنتحدث أدناه عن بعض النصائح لزيادة تناول السعرات الحرارية.

نصائح لزيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي

ستساعدك الخطوات التالية على زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها:

  1. تناول من 3 إلى 5 وجبات في اليوم ، مع تناول ما لا يقل عن 3 وجبات في اليوم مما يساعد على زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة.
  2. تناول الكمية المناسبة من البروتين إن استهلاك ما يقرب من 0.8 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يساعد على زيادة كتلة العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي.
  3. تناول وجبات مليئة بالكربوهيدرات والدهون الصحية: يساعد إدخال الدهون الصحية والكربوهيدرات في كل وجبة على زيادة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
  4. استهلك العصائر ذات السعرات الحرارية العالية ، وتشمل هذه العصائر المكونات التالية: زبدة الجوز والفواكه والحليب والزبادي والمكسرات.
  5. ممارسة الرياضة المختصة لزيادة الوزن.