تغذية

تمارين تقوية الأربطة الجانبية للركبة .. كم سعر حراري

عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الساقين والوركين والأرداف ، وهي من التمارين المعتدلة التي يمكن أن يمارسها كل من النساء والرجال ، وهي من تمارين القلب التي تحرق ما يعادل 400 سعرة حرارية في الساعة.

لركوب دراجة ، تحتاج إلى دراجة إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، وإذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في الداخل ، فأنت بحاجة إلى جهاز ثابت للدراجة ، وفيما يلي أفضل طريقة لممارسة دراجتك:

  1. ابدأ بتحريك الدواسة ببطء لمدة 5-10 دقائق دون توقف للإحماء قبل بدء التمرين لتجنب الإصابة و.
  2. قم بزيادة السرعة تدريجيًا ، وإذا كنت تستخدم دراجة ثابتة ، فقم فقط بتغيير إعدادات السرعة.
  3. تحرك ببطء في آخر 5 دقائق قبل نهاية التمرين حتى تهدأ.
  4. اركب دراجة 3-5 أيام في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة.

تمرين يقوي عضلات الجزء العلوي والسفلي في وقت قصير ويحرق عدد كبير من السعرات الحرارية ، وتمرين قفز الحبل مناسب للمبتدئين ، وفيما يلي كيفية أداء تمرين قفز الحبل بشكل صحيح:

  1. امسك مقابض الحبل بقوة في يد واحدة وقم بتأرجح الحبل لخلق إحساس بالإيقاع.
  2. تدرب على القفز بدون استخدام الحبل.
  3. امسك مقابض الحبل بإحكام بكلتا يديك ، وحرك الحبل واقفز بشكل مستقيم لمدة دقيقة.

يمكنك التدرب على نط الحبل لمدة 15-30 دقيقة 3-5 أيام في الأسبوع.

  • رفع الكعب بإحدى القدمين

يهدف هذا التمرين إلى تقوية وإطالة الكاحل ، وللتمرين المناسب اتبع الخطوات التالية:

  1. قف مقابل الحائط لتحقيق التوازن ، ثم ارفع إحدى رجليك وضع وزنك على الرجل الأخرى ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة.
  2. انهض على أصابع قدميك وانتظر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أنزل ظهرك ببطء إلى كعبيك.
  3. كرر 10 مرات في تكرار واحد ، 3 مجموعات في اليوم.
  • القرفصاء

يتطلب أداء التمرين حركة متزامنة لعضلات الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم مما يجعله من أهم التمارين لتقوية الأربطة الجانبية للركبة ، كما أنه من التمارين التي لها القدرة على تحريك معظم عضلات الجسم .

يمكنك أداء التمرين بالأوزان أو بوزن جسمك ، وإذا كنت مبتدئًا ، فيوصى بالبدء في تطبيق الخطوات التالية باستخدام وزن جسمك:

  1. اجعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الورك.
  2. مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا ، قم بتحويل وزنك إلى كعبك بمعدتك أثناء دفع الوركين للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي.
  3. حافظ على فخذيك موازيين للأرض عن طريق خفض وركيك.
  4. تحسس عضلات الفخذين والأرداف أثناء أداء التمرين.
  5. تأكد من أن ركبتيك مستوية مع أصابع قدميك بعد أن تصل إلى وضع الخطوة الرابعة.
  6. ادفع نفسك إلى وضع البداية أثناء الزفير.

تمارين تقوية الرباط الجانبي والوسطى

جميع التمارين المذكورة أعلاه هي بشكل عام تمارين لتقوية الأربطة الجانبية للركبة ، ولكن هذه التمارين تهدف إلى تقوية الرباط الجانبي الجانبي و:

  • اثنِ ركبتك وأنزِل كعبك

لكي تفعل هذا، اتبع هذه الخطوات:

  1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
  2. اثنِ الركبة المصابة قدر الإمكان لسحب الكعب للخلف ، ثم علق الرجل الأخرى حول الكاحل لسحبها أكثر.
  3. شغل هذا المنصب لمدة 6 ثوانٍ ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.
  4. كرر الخطوات السابقة 8-12 مرة.
  • اسحب كعبيك على الحائط

فيما يلي الخطوات لإثبات التطبيق الصحيح:

  1. استلقِ على الأرض بالقرب من الحائط على مسافة تسمح لك بإراحة قدميك على الحائط.
  2. حافظ على وركيك بالقرب من الحائط على مسافة مريحة لك.
  3. ابدأ بوضع كلتا قدميك على الحائط ، ثم حرك قدمك المصابة ببطء على الحائط حتى تشعر بشد في ركبتك.
  4. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية ، ثم أعد القدم ببطء إلى وضع البداية.
  5. كرر 2-4 مرات.

كيف تتجنب الاصابات الرياضية؟

يمكن أن يتسبب أي نوع من النشاط البدني في حدوث إصابات ، ويمكن أن تتراوح الإصابات من إجهاد العضلات وإجهادها إلى آلام الظهر. فيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على تجنب الإصابة أثناء القيام بتمارين لتقوية الأربطة الجانبية للركبة:

  1. قم بالإحماء قبل التمرين.
  2. ابدأ ببطء وقم بزيادة سرعة التمرين تدريجيًا.
  3. اجعل التمرين نمطًا وجزءًا مهمًا من يومك.
  4. لا تمارس الرياضة على معدة فارغة.
  5. ارتدِ ملابس رياضية مناسبة.
  6. استمع إلى جسدك ولا تتعب إذا شعرت بالتعب.