تغذية

تعرفوا على رجيم البروتين! .. كم سعر حراري

والمحليات الصناعية وأنواع كثيرة من هذه المخططات الخاصة التي يتعرف عليها الناس في عملية إنشاء نظامهم الغذائي.

ميزة كبيرة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات / غني بالبروتين حمية البروتين هو القضاء على الكربوهيدرات المكررة أو على الأقل تقليلها بشكل كبير. الكربوهيدرات المكررة (مثل خبز القمح والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء ومعظم المقرمشات والمقويات والحلويات) توفر الكثير من السكر. من خلال تقليل هذه الأنواع من الكربوهيدرات ، يمكن التحكم في مستويات السكر في الدم بشكل أفضل. علاوة على ذلك ، هناك فوائد صحية أخرى محتملة يمكن تحقيقها ، مثل فقدان الوزن وانخفاض المستويات الدهون الثلاثية في الدم. عيب الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات هو أنها تقضي على جميع الكربوهيدرات أو معظمها ، على حساب بعض الكربوهيدرات الصحية الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة (مثل الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة المدعمة والمعكرونة من الحبوب الكاملة ، إلخ. ).

طريقة مفيدة لتقدير الكربوهيدرات هي مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو مقياس لمدى سرعة ارتفاع السكر في الدم عندما يأكل الشخص أطعمة معينة. الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي لها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم وتشمل معظم الحبوب الكاملة والخضروات ، إلى جانب العديد من الفواكه. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع التي ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة ، وغالبًا ما تشتمل هذه الأطعمة على الحبوب / النشا والعصائر والحلويات والمشروبات الغازية وبعض الفواكه.

يؤدي الارتفاع السريع في مستويات السكر في الدم من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع إلى ارتفاع مستويات الأنسولين. الأنسولين هو هرمون يسبب الجوع عن طريق أخذ السكر من الدم وإعطائه للخلايا لاستخدامه كطاقة أو تخزينه كدهن. نظرًا لأن سكر الدم في الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يختفي بشكل أسرع (يتحول إلى دهون) ، فإن هذه الأطعمة تخلق شعورًا أقل بالشبع مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام ، وفي النهاية زيادة الوزن. أيضًا ، تحتوي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI على عناصر غذائية أقل من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي – وسعرات حرارية “فارغة”.

لسوء الحظ ، فإن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تشكل معظم الكربوهيدرات في الطعام الأمريكي التقليدي. وإذا كان البروتين يساعدك على تقليل تناول الطعام مع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، فقد يكون لديك بعض الفوائد الصحية.

ماذا عن النظام الغذائي التقليدي منخفض الدهون / عالي الكربوهيدرات؟

تعتمد الإجابة على نوع الكربوهيدرات الذي تختاره ، مع العلم أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع. ومع ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة أقل صحة. ما لم تقم بتشغيل ماراثون ولديك مكان في نظامك الغذائي لآلاف السعرات الحرارية الفارغة الإضافية يوميًا ، فإن طعام الدقيق المكرر هذا ضار بشكل مضاعف. هذا هو السبب في أن النصائح السابقة لتناول الوجبات الغذائية قليلة الدسم تعرضت لانتقادات شديدة في العامين الماضيين.

تشير الأبحاث التي أجريت في جامعة هارفارد إلى أن الشبع هو عامل رئيسي في إنقاص الوزن بنجاح ، حيث يشعر معظم الناس بشبع أقل عند تناول وجبة قليلة الدسم ويميلون إلى تناول المزيد عند اتباع نظام غذائي منخفض الدهون / عالي الكربوهيدرات. هذا يجعل من الصعب حقًا الحفاظ على انخفاض في السعرات الحرارية (والوزن). على الرغم من أن هذا لا يبدو كذلك ، إلا أن السعرات الحرارية محدودة حتى في حمية البروتين. نظرًا لارتفاع نسبة الدهون ، فإن الوجبات التي يتم اتباعها في حمية أتكنز عادة ما تكون أكثر امتلاءً بطعام أقل.

ماذا تظهر الأبحاث حول التغذية بالبروتين؟

أظهرت دراسة حديثة ذلك حمية البروتين حسّن النظام الغذائي مستويات الدهون الثلاثية وكان أفضل من النظام الغذائي التقليدي قليل الدسم في إنقاص الوزن في غضون ستة أشهر. ومع ذلك ، أظهرت الدراسة كذلك أن فوائد نظام أتكينز الغذائي اختفت بعد عام وأن النظام الغذائي لم يكن أكثر فاعلية من النظام الغذائي التقليدي قليل الدسم في إنقاص الوزن. كما أن هذه الدراسة لم تناقش بعض المخاطر الصحية الهامة المرتبطة بهذا النظام الغذائي.

ضع في اعتبارك أن أهداف إنقاص الوزن الأكثر صحة هي أهداف طويلة المدى (عادة لمدة عام أو أكثر) ، في حين أن أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، بينما نادرًا ما يمكن تحقيق فقدان الوزن على المدى الطويل بهذه الطريقة. لا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتوضيح ما إذا كان حمية منخفضة النشويات يعتبر النظام الغذائي الغني بالبروتين أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في إنقاص الوزن على المدى الطويل.

هل هناك نقص في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

هناك العديد من عيوب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات / عالية البروتين. لديهم الكثير من البروتين (زيادة الضغط على الكلى ، وخاصة في أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى) ، وقليل جدًا من الكربوهيدرات (تسبب كيتونات الدم ورائحة الفم الكريهة) وارتفاع الدهون المشبعة (يؤدي إلى زيادة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية) ، يحتوي على كمية أقل من البروتينات النباتية والألياف والفاكهة الطازجة (يؤدي إلى الإمساك ويقلل من الوقاية من السرطان).

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع:



الكلمة الأخيرة

تأكد من اتباع رجيم البروتين لفترة طويلة وغير منقطعة. في الوقت نفسه ، نحتاج إلى أن نكون على دراية بكمية الكربوهيدرات المكررة في نظام غذائي تقليدي منخفض الدهون / عالي الكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، يصبح الناس غير صحيين ويصبحون يعانون من السمنة المفرطة.

لقد عدنا إلى التوصيات القديمة الموثوقة ، والتي أكدتها الأبحاث باستمرار ، مع بعض التوصيات الجديدة:

  1. تناول الكثير من الخضار والفواكه.
  2. يجب أن تكون كربوهيدرات الحبوب الكاملة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض جزءًا من نظام غذائي صحي.
  3. يجب الامتناع عن الكربوهيدرات المكررة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، حيث سيساعدك ذلك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك.
  4. اختر وجبات معتدلة (3 إلى 4 أونصات) من البروتين الجيد ، مع التوازن بين البروتينات الحيوانية والنباتية. الدجاج والأسماك من أفضل البروتينات الحيوانية. تعتبر البقوليات وجوز الهند والتوفو (فول الصويا الياباني) مصادر جيدة للبروتينات النباتية.
  5. قم بتضمين المصادر الصحية للدهون للمغذيات والشبع ، مثل جوز الهند وزيت جوز الهند والحلويات التي تعتمد على زيت الزيتون والزيوت النباتية ومارجرين الطهي الخالي من الدهون.

قلل من الأطعمة المصنعة والاصطناعية. عادة ما يتم تصنيف هذه المنتجات على أنها منخفضة الكربوهيدرات ، في حين أنها مصنوعة من كحول السكر الذي لا يسهل هضمه ويمكن أن يتسبب في تراكم الغازات ، مما يؤدي إلى الانتفاخ والإسهال إذا تم تناولها بكميات كبيرة.