فوائد ونصائح

الشوفان للتخسيس

الشوفان لفقدان الوزن


شعر بالتعب

نوع من الحبوب الكاملة له العديد من الفوائد الصحية ، فقد أصبح الآن مكونًا رئيسيًا في العديد من الأطعمة ، مثل أغذية الأطفال ، ويعد الشوفان من أهم أنواع الأطعمة للمهتمين بالصحة والعافية ، ويستخدمه كطعام. من أنواع الطعام خلال العديد من رحلات إنقاص الوزن.

الشوفان هو أحد الحبوب الكاملة المنتشرة في العديد من الدول الأوروبية وخاصة في أوروبا وأمريكا ، وقد انتشر مؤخرًا في الدول العربية لما له من فوائد صحية عديدة.

أنواع الشوفان

يصنف الشوفان حسب درجة المعالجة التي تخضع لها الحبوب:

الشوفان الأيرلندي

هذا النوع من الشوفان يقطع شوفان كامل وتحتاج إلى طهيه لمدة 20 دقيقة حتى ينضج.

الشوفان الفوري

تتعرض حبوب الشوفان للكثير من البخار وتقشيرها لإنتاج حبوب الشوفان سريعة التحضير.

رقائق الشوفان

تُطهى الحبوب على البخار ثم تدحرج إلى رقائق سميكة للحصول على شوفان ملفوف ، ويطلق على هذا أيضًا اسم الشوفان العادي أو التقليدي ، ومن سمات هذا النوع أنه يستغرق وقتًا أطول حتى يكتمل نضجه.

دقيق الشوفان أو جريش

يستغرق هذا النوع من الشوفان الكامل غير المعالج وغير المطحون وقتًا أطول حتى ينضج من أنواع الشوفان الأخرى ، والتي قد تستغرق ما يصل إلى ساعة.

الشوفان الاسكتلندي

شوفان كامل لكن مطحون.

فوائد الشوفان لانقاص الوزن

يعتبر الشوفان من أهم الأطعمة التي تعطي الشعور بالامتلاء عند تناوله بكمية معينة ، وقد أجريت دراسة على عدد من الأطعمة في جامعة سيدني بأستراليا ، حيث يحتل الشوفان المرتبة الثالثة من حيث أكثر الأطعمة إشباعًا وهو الأول من العديد من الأطعمة على الإفطار ومعظم الأطعمة تدخل في عملية الشعور بالشبع ، وقد لوحظ أن الشوفان يحتوي على ألياف أكثر من الأطعمة الأخرى ، والشوفان يحتوي على كمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان. تسمى هذه الألياف بيتا جلوكان ، والتي تحتاج إلى هضمها لفترة طويلة في المعدة وتساعدها على الامتلاء لفترة طويلة ، وتساعد على إفراز هرمونات الأمعاء التي تقوي الشعور بالشبع وتساعد أيضًا في العملية. نتيجة كل هذا لتنظيم مستوى السكر في الدم ، يساعد الشوفان بشكل كبير في تقليل كمية الطعام التي يحتاجها الشخص يوميًا ، مما يساعد بدوره ويسهل عملية إنقاص الوزن.

ثلث كوب الشوفان يمد الجسم بـ 102 سعرة حرارية ، مما يجعله غذاء منخفض السعرات الحرارية ، مما يجعله غذاء مناسب لنظام غذائي لفقدان الوزن ، كما أن نسبة الدهون غير المشبعة المفيدة للصحة مرتفعة للغاية. قليل.

بما أن الشوفان يحتوي على فيتامينات ب ، فإنه يساعد بشكل كبير على تحسين التمثيل الغذائي للطاقة في جسم الإنسان.

كما أنه يساعد في تخفيف أعراض الإمساك ، ويسهل عملية الهضم في التخلص السليم من السموم ويساعد بشكل كبير في عملية فقدان الوزن.

كيفية استخدام الشوفان لفقدان الوزن

إلى جانب سهولة استخدامه ووجوده ، فإنه يحتوي على العديد من الخصائص التي تساعد في عملية إنقاص الوزن ويحظى بشعبية كبيرة لدى أولئك الذين يهتمون باللياقة والصحة ، وهذه بعض النصائح حول كيفية دمجها في النظام الغذائي. .

تجنب الشوفان المحلى

هناك العديد من أصناف الشوفان في السوق مع إضافة أنواع مختلفة من النكهات ، ولكن العديد من هذه الأصناف تحتوي على سكريات مضافة ، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية دون أي زيادة في القيمة الغذائية ، لذلك يجب عليك اختيار الشوفان الطبيعي الذي لا يحتوي عليها . أي مُحلي وانتبه دائمًا للمكونات الموجودة على ملصق الطعام ، راقب السعرات الحرارية وافقد الوزن حسب الحاجة.

نكاهات طبيعيه

يتميز الشوفان بنكهته المعتدلة وفي معظم الحالات تستخدم بعض النكهات الطبيعية لتقوية الطعم ، وعندما يتعلق الأمر بنظام غذائي لفقدان الوزن ، فإن النكهات الطبيعية تعتبر حلاً جيدًا لجعل طعم الشوفان أكثر قبولًا ، على سبيل المثال:

غالبًا ما تكون المكسرات هي الحل الأمثل لإضافة طعم طبيعي وفائدة ، حيث أن ملعقة كبيرة من اللوز أو الجوز ترفع نسبة البروتين والدهون الصحية ، مما يساعد على زيادة الشعور بالامتلاء.

وهناك أيضًا مُحليات تضيف إلى النكهة مثل الزنجبيل والقرفة ، والتي تضفي على الشوفان طعمًا حبيبيًا ولا تضيف إلى السعرات الحرارية للطبق.

ومن الفواكه التي تعطي طعمًا حلوًا وتعتبر بديلاً للسكر الفراولة والفراولة ، والفواكه ذات قيمة غذائية عالية جدًا ولا تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن إضافتها إلى الشوفان في صورة طازجة أو مجففة. الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف هي نتيجة جيدة لدعم الألياف ، ويتم الحصول على نتائج أفضل بكثير من الجانب الذي يعطي الشعور بالشبع في الشوفان الذي يحتوي عليه ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

كمية الألياف الموجودة في الشوفان الأيرلندي أعلى من الأنواع الأخرى ، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء لفترة أطول وأطول ، مما يساعد بدوره في عملية إنقاص الوزن.

يمكن استبدال الحليب كامل الدسم بالحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم وإضافته إلى الشوفان ، مما يساعد على تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، كما يمكنك إضافة الماء إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن.

طرق تضمين الشوفان في النظام الغذائي

هناك عدة طرق لدمج الشوفان في نظامك الصحي اليومي:

وجبة افطار

يفضل معظم الناس تناول دقيق الشوفان مع إضافة الحليب في الصباح أو يمكن تناوله ساخناً كعصيدة بعد الطهي بالماء أو الحليب ، كما يضاف المكسرات والفواكه الطازجة والمجففة أو القرفة بشكل طبيعي. يعتبر الشوفان المُحلي بشكل عام بديلاً جيدًا جدًا لأنواع حبوب الإفطار الأخرى إذا كنت تفقد الوزن.

عصيدة الشوفان

عناصر

1/2 كوب رقائق شوفان. 1 كوب حليب قليل الدسم (1٪). 1/8 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة. 1 تفاحة صغيرة. 2 ملاعق كبيرة من البندق والجوز المفروم. 1 ملعقة صغيرة سكر بني.

كيف يتم إعدادها

ضعي الشوفان والحليب والقرفة في طبق كبير واطهيها في الميكروويف حسب توجيهات العبوة ، أو قلبي باستمرار حتى تتكاثف وتنضج بالكامل. ضعي فوقها التفاح المفروم والمكسرات والسكر البني.

الغداء أو العشاء

يمكن إضافة الشوفان بسهولة إلى أنواع مختلفة من المرق ، لأنه يعطي قوامًا أكثر كثافة ويعطي إحساسًا أكبر بالشبع.

شوربة الشوفان بالخضار

عناصر

كوب شوفان. ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون. 5 حبات طماطم مقطعة إلى شرائح. 1/3 كوب بصل مفروم. فص ثوم مفروم. 3 أكواب ماء ، مفصول. 1/2 حزمة كزبرة طازجة 1/2 ملعقة صغيرة ملح.

كيف يتم إعدادها

سخني الزيت في مقلاة عميقة كبيرة ثم أضيفي الشوفان مع التحريك باستمرار حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.

نضع البصل والثوم والطماطم وكوب من الماء والكزبرة في الخلاط ونخلط المكونات حتى تحصل على خليط متجانس ، نضيف خليط الشوفان المحمص وكوبين من الماء. استمري في تقليب المكونات حتى تغلي ، أضيفي الملح وغطي الخليط ، ثم اتركيه على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة.

الحلويات

هناك العديد من الوصفات التي تحتوي على الشوفان لأنها تجعل الحلويات أكثر صحة وسعراتها الحرارية ليست عالية جدًا ، وهي مدرجة في العديد من الوصفات مثل الكعك والبسكويت والعديد من الوجبات الصحية والخفيفة والمفيدة.

الفوائد الصحية للشوفان

لأن الشوفان خالٍ من الغلوتين ، يمكن لمرضى الاضطرابات الهضمية تناول كميات كبيرة من الشوفان ، تصل إلى 100 جرام يوميًا ، دون أي آثار جانبية.

يساعد الشوفان على زيادة قدرة خلايا الدم البيضاء على محاربة وتدمير الفيروسات والبكتيريا ومعظم أنواع الفطريات والطفيليات لاحتوائه على مادة بيتا جلوكان ودورها في دعم جهاز المناعة ضد الأمراض في جسم الإنسان.

كما يساعد بيتا جلوكان في التحكم في مستوى الجلوكوز والسكر في الدم ، لذلك يعتبر الشوفان غذاء مفيد لمرضى السكر لاحتوائه على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.

عند مزجه مع الألياف القابلة للذوبان في الماء أو بيتا جلوكان في الشوفان ، فإنه يساعد على خفض معدل إنتاج الكوليسترول في الكبد ويقلل أيضًا من امتصاص الأمعاء للكوليسترول.

المغذيات في الشوفان

توجد هذه العناصر الغذائية في ثلث كوب من الشوفان ، وهو ما يعادل 27 جرامًا من الشوفان:

القيمة العناصر الغذائية
2.93 جرام الذي – التي
3.55 جرام بروتين
102 سعرة حرارية طاقة
1.76 جرام زيوت
18.28 جرام الكربوهيدرات
2.7 غ الألياف الغذائية
0.27 جرام السكر الكلي
14 ملغ الكالسيوم
1.15 ملجم حديد
37 ملغ المغنيسيوم
111 مجم الفوسفور
98 ملغ البوتاسيوم
2 ملغ صوديوم
0.98 ملجم الزنك
0.124 ملجم فيتامين ب 1 (ثيامين)
0.042 ملجم فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
0.304 مجم فيتامين ب 3 (النياسين)
0.027 ملجم فيتامين ب 6
9 ملغ حمض الفوليك
0.11 ملجم فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول)
0 ميكروغرام فيتامين ب 12
0 ميكروغرام فيتامين أ
0 وحدة عالمية فيتامين د
0 مجم مادة الكافيين
0 مجم الكوليسترول
0.5 ملغ فيتامين ك

بقلم نوران سيد أحمد كمال

السابق
ما هي فوائد الترمس؟ 6 أمراض يمكن التخلص منها بعد تناوله
التالي
تعرف علي أنواع وفوائد الفواكه

اترك تعليقاً