تغذية

إضافة السكر: لا تُضيع مجهودك بتناول الحلوى .. كم سعر حراري

  • إذا كنت مثل الكثير من الناس ، فمن المحتمل أنك تأكل المزيد من السكر أكثر مما تعتقد لأنه يضاف إلى العديد من الأطعمة والمشروبات. يزيد السكر المضاف دون إضافة عناصر مغذية للجسم.

    تشير بعض الأدلة إلى وجود صلة بين السكر والسمنة والسكري وأمراض القلب ، لكن العلاقة ليست واضحة تمامًا.

    هل هذا يعني أنه يجب عليك تجنب السكر المضاف؟ ليس من الضروري. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن السكر المضاف ، بما في ذلك أماكن تواجد السكر الأكثر شيوعًا.

    بعض الحقائق عن السكر

    جميع أنواع السكر ، الطبيعية منها والمعالجة ، هي كربوهيدرات بسيطة يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة. بالطبع الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان تحتوي على السكر.

    يشير مصطلح “السكر المضاف” إلى السكريات التي تضاف إلى الأطعمة والعصائر أثناء معالجتها. الحلويات والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية هي المصادر الرئيسية للسكر المضاف لمعظم الناس ، لكن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على سكر مضاف.

    لماذا يضاف السكر للعديد من الأطعمة؟

    الطعم الحلو مقبول بشكل عام. لذا فإن إضافة السكر إلى الأطعمة المصنعة يزيد من شهيتهم. لكن يضاف السكر أيضًا إلى بعض الأطعمة للأسباب التالية:

    • يعزز الذوق
    • يعطي منتجات المخبوزات طعمًا وشكلًا ولونًا
    • يساعد في الحفاظ على الأطعمة مثل المربى والهلام
    • يزيد من التخمير مما يساعد الخبز على زيادة حجمه
    • يعمل كعامل يستكثر في منتجات المخابز والآيس كريم
    • يوازن حموضة الأطعمة التي تحتوي على الخل والطماطم

    لماذا السكر الزائد مشكلة؟

    تضيف الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف سعرات حرارية إلى النظام الغذائي وتوفر القليل من القيمة الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يوجد السكر المضاف في الأطعمة التي تحتوي أيضًا على دهون صلبة ، مثل الزبدة أو المارجرين أو الكريمة الموجودة في المخبوزات.

    استهلاك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف والدهون الصلبة يزيد من احتمالية حدوث مشاكل صحية ، مثل:

    • سوء التغذية: إذا اعتدت على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، فقد تفقد الأطعمة المغذية وتفقد العناصر الغذائية الهامة والفيتامينات والمعادن. تلعب المياه الغازية العادية دورًا كبيرًا بشكل خاص. من السهل تناول الكثير من المشروبات الغازية المحلاة وإهمال الحليب قليل الدسم أو حتى الماء – مما يمنحك الكثير من السكر والسعرات الحرارية دون أي قيمة غذائية أخرى.
    • زيادة الوزن: عادة لا يوجد سبب واحد لزيادة الوزن أو السمنة. لكن السكر المضاف يمكن أن يساهم في هذه المشكلة. كما أن إضافة السكر إلى الطعام والشراب يجعلها غنية بالسعرات الحرارية. من السهل استهلاك المزيد من السعرات الحرارية عند تناول الأطعمة المحلاة بالسكر.
    • ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية: الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون في مجرى الدم والأنسجة الدهنية. يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكر المضاف إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
    • تسوس: تعمل جميع أشكال السكر على زيادة تسوس الأسنان عن طريق السماح للبكتيريا بالتكاثر والنمو. كلما زاد عدد مرات تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر الطبيعي أو المضاف ولفترة أطول ، زادت احتمالية إصابتك بتسوس الأسنان ، خاصةً إذا كنت لا تحافظ على عادات نظافة الفم الصحية.

    توصيات للسكر المضاف

    في إرشادات التغذية الأمريكية لعام 2010 ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية باستخدام ما لا يزيد عن 5 إلى 15 في المائة من إجمالي المدخول اليومي من السكر المضاف والدهون الصلبة.

    لدى جمعية القلب الأمريكية إرشادات محددة وأكثر دقة للسكريات المضافة التي تصل إلى 100 سعر حراري في اليوم مقارنة بالسكريات المضافة لمعظم النساء ولا تزيد عن 150 سعرًا حراريًا في اليوم للرجال. هذا يساوي 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف للنساء و 9 ملاعق صغيرة للرجال.

    لسوء الحظ ، يحصل معظم الأمريكيين على أكثر من 22 ملعقة صغيرة – أو 355 سعرًا حراريًا – من السكر المضاف يوميًا ، وهو ما يزيد كثيرًا عن هذه التوصيات.

    تعلم المزيد عن السكر المضاف

    قد يكون من المربك تحديد السكر المضاف. ينظر معظم الناس إلى قسم الحقائق الغذائية الموجود على ملصق المنتج لمعرفة إجمالي عدد جرامات السكر لكل وجبة. ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن الكمية الموضحة تشمل السكريات الطبيعية الموجودة في بعض المكونات ، مثل الحبوب والفواكه والحليب. الطريقة الوحيدة المؤكدة لتحديد السكر المضاف هي إلقاء نظرة على قائمة المكونات.

    يتم سرد المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن. إذا رأيت السكر مدرجًا في المكونات القليلة الأولى ، فمن المحتمل جدًا أن المنتج يحتوي على الكثير من السكر المضاف.

    أسماء مختلفة للسكر المضاف

    للسكر العديد من الأسماء المختلفة ، حسب المصدر وطريقة الإنتاج. قد يؤدي ذلك أيضًا إلى صعوبة التعرف على السكر المضاف ، حتى لو قرأت قوائم المكونات وملصقات الطعام.

    تحقق من المكونات التي تنتهي بـ “o” – هذا هو الاسم الكيميائي للعديد من أنواع السكر ، مثل الفركتوز والجلوكوز والمالتوز وسكر العنب. فيما يلي قائمة بأنواع أخرى من السكر المضاف:

    • عصير القصب وشراب القصب
    • محليات الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز
    • مركز عصير الفاكهة والنكتار
    • عسل أبيض
    • بيرة
    • أسود ميد

    على عكس ما قد تكون سمعته ، لا توجد المزيد من الفوائد الغذائية مع العسل أو السكر البني أو عصير الفاكهة المركّز أو أي أنواع أخرى من السكر الأبيض.

    كيفية تقليل السكر المضاف في النظام الغذائي

    لتقليل السكر المضاف في نظامك الغذائي ، جرب هذه النصائح:

    • اشرب الماء أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية بدلًا من المشروبات الغازية المحلاة أو المشروبات الرياضية. ينطبق هذا أيضًا على مشروبات القهوة المختلطة.
    • عند شرب عصير الفاكهة ، تأكد من أنه عصير فواكه 100٪ وليس عصائر مضاف إليها السكر. والأفضل من ذلك ، تناول الفاكهة بدلاً من شرب العصير للحصول على الألياف فيها أيضًا.
    • اختر حبوب الإفطار بعناية. على الرغم من أن حبوب الإفطار الصحية قد تحتوي على سكر مضاف لجعلها ألذ مذاقًا للأطفال ، يجب تجنب الحبوب غير المغذية والسكرية والمبردة.
    • اختر العصائر والمربى والهلام والعلب مع القليل من السكر. الاستخدام المعتدل للبهارات الأخرى. شوربة السلطة والكاتشب تحتوي على سكر مضاف.
    • بالنسبة للحلوى ، اختر الفاكهة الطازجة بدلاً من الكعك والبسكويت والفطائر والآيس كريم والحلويات الأخرى.
    • شراء الفاكهة المعلبة في الماء أو العصير ، غير المعلبة في شراب.
    • تناول وجبة خفيفة من الخضار والفواكه والجبن قليل الدسم ومقرمشات الحبوب الكاملة والزبادي قليل الدسم والسعرات الحرارية بدلاً من الحلويات والمعجنات والبسكويت.
    • بشكل عام ، قلل من تناول الأطعمة المصنعة والمزيد من الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات.

    التحليل النهائي

    عن طريق الحد من كمية السكر المضاف إلى نظامك الغذائي ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية دون تقليل كمية العناصر الغذائية التي تتناولها. في الواقع ، إن تقليل تناول الطعام مع إضافة السكر والدهون الصلبة يمكن أن يسهل الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها دون المبالغة في ذلك.

    اتخذ هذه الخطوات الأولى البسيطة: في المرة القادمة التي تجرب فيها الصودا أو بعض المشروبات المحلاة الأخرى ، اشرب كوبًا من الماء المثلج بدلاً من ذلك.